Žiemai besibaigiant ir artėjant pavasariui, dauguma bėgikų džiūgauja ir nekantrauja vėl treniruotis gaiviame ore ir negalvoti apie slidžius takus ir nenukastus kiemus. Tačiau jei šaltukui spaudžiant buvote mažiau aktyvūs, svarbu prie bėgimo grįžti palengva, kad išvengtumėte traumų ir atgautumėte ištvermę. Keletas patarimų, kaip teisingai grįžti į ritmą:
1. Nespauskite savęs.
Po žiemos, mažesnio aktyvumo, jūsų kūnui reikės laiko prisitaikyti prie bėgimo. Pradėkite nuo trumpesnių bėgimų, neskubėkite., Palaipsniui didinkitei kilometražą ir greitį, kai jausite, kad esate pasiruošę tą daryti saugiai. Svarbu įsiklausyti, ko prašo kūnas, ir nespausti savęs per daug ir per greitai. Palaipsniui didindami tempą ir atstumą nė nepajusite adaptacijos ir vėl grįšite į malonų, ilgą, saugų bėgimą.
2. Įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės yra svarbi bet kurios bėgimo programos sudedamoji dalis. Ji ne tik padeda išvengti traumų, bet taip pat pagerina bėgimo efektyvumą ir greitį. Į savo programą įtraukite pratimus, skirtus bėgimo metu naudojamiems raumenims: pritūpimus, atsilenkimus, blauzdų pakėlimus. Stenkitės jėgos treniruotę įtraukti į rutiną bent du kartus per savaitę.
3. Tempimo pratimai prieš ir po bėgimo
Tempimas prieš ir po bėgimo treniruotės padės išvengti traumų ir pagerinti lankstumą. Prieš bėgimą atlikite dinaminius tempimo pratimus, pavyzdžiui, kojų siūbavimą į šoną (leg swings), šuoliukus aukštai keliant kelius (high knees), įtūpstus (walking lunges). Po bėgimo atlikite statinius tempimo pratimus, tokius kaip: dvigalvio šlaunies raumens, keturgalvio šlaunies raumens,blauzdų tempimus. Kiekvieną tempimą atlikite po 15-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus.
4. Nepamirškite vandens!
Hidratacija yra svarbi visai bendrai sveikatai ir darbingumui, ypač bėgant. Įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai vandens. Taip pat neužmirškite jo pasiimti kartu su savimi į bėgimo treniruotę Jei bėgate ilgiau nei 30 minučių, galbūt praverstų ir sportinis gėrimas, kad padėtų atstatyti kartu su prakaitu prarastus elektrolitus.
5. Klausykitės savęs
Ne mažiau svarbu įsiklausyti į savo kūną ir prireikus koreguoti treniruotes. Jei jaučiate skausmą, diskomfortą – padarykite pertrauką bėgime arba patrumpinkite treniruotes. Jei jaučiatės pavargę ar vangūs – nebijokite pasiimti laisvos nuo sporto dienos, ar įprastą treniruotę pakeisti lengvesne. Bėgime svarbiausia nuoseklumas, tačiau ne mažiau svarbu suteikti kūnui poilsio ir atsigavimo, kurio reikia, kad jis galėtų pasiekti geriausius rezultatus.
Visomoje peršasi išvada, kad norint treniruoti savo kūną bėgimui po žiemos, reikia kantrybės, nuoseklumo ir dėmesio traumų prevencijai. Pradėdami lėtai, įtraukdami jėgos treniruotes, tempimo pratimus, gerdami pakankamai skysčių ir klausydami savęs ir savo tikslų siekdami galite ugdyti ištvermę ir saugiai grįžti prie bėgimo rutinos. Sėkmingo pavasarinio bėgimo!
